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      Voltar Blog > Sete alongamentos inspirados na dança que você pode fazer em seu escritório

    Sete alongamentos inspirados na dança que você pode fazer em seu escritório

    Você já se perguntou por que os artistas marciais—e dançarinos—são fortes e ágeis, mas não volumosos? Um dos motivos é que eles se concentram na flexibilidade e no alongamento dos músculos. O alongamento mantém os músculos longos, magros e saudáveis.

    Todos podem se beneficiar com um pequeno alongamento, não importa o que você faça para viver. Você já se espreguiçou pela manhã ou depois de um longo trabalho árduo em sua mesa? Você está aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e o oxigênio para o cérebro, levando à explosão de vigília e energia que tanto procurava.

    O alongamento também ajuda a relaxar os músculos. Má postura, rigidez e dor por ficar sentado por muito tempo resultam de músculos anormalmente tensos. Uma pausa ocasional para um alongamento ajuda a combater esses efeitos negativos.

    Então, por onde você começa? Aqui, reunimos sete alongamentos inspirados nos movimentos da dança clássica chinesa e nos aquecimentos que os dançarinos fazem antes da aula. O melhor de tudo: você pode fazer tudo isso em sua mesa!

    Dois pontos a serem lembrados: Respire fundo e relaxe. A ideia é alongar os músculos, não tensioná-los.

    Pronto? Vamos começar.

     

    1. Aquecimento do pescoço

    Os dançarinos fazem movimentos semelhantes a estes na barra para aumentar a amplitude de movimento do pescoço. Esses aquecimentos também ajudam a corrigir as posições da cabeça, pescoço e ombros.

    Segure uma mesa ou qualquer coisa na altura do estômago com as duas mãos. Fique em pé com os pés juntos. Sem mover o corpo, vire a cabeça o máximo que puder para o ombro direito. Mantenha o queixo nivelado. Segure por uma respiração e depois vire para a frente. Repita no lado esquerdo.

    Agora, delicadamente, deixe sua cabeça cair para a frente. Lembre-se de relaxar e respirar profundamente. Usando a coroa da cabeça, desenhe lentamente um círculo completo até retornar à posição inicial. Seu pescoço é delicado, então não force muito. Repita em ambos os lados para resolver qualquer rigidez ou dor.

     

    2. Curvatura para dentro e flexão da coluna (含 腆)

    Han (含) e tian (腆) são dois dos muitos elementos de rolamento na dança clássica chinesa. Han significa conter ou reter. Na dança, é a curvatura para dentro do peito seguido pelo resto da parte superior do corpo. Por outro lado, tian é a abertura do tórax e da parte superior do corpo. Na dança clássica chinesa, esses movimentos são impulsionados pela respiração. Usando movimentos inspirados por han e tian, vamos descontrair nossa espinha.

    Sente-se e endireite as vértebras o máximo possível. Expire e, começando pelo cóccix, relaxe a coluna para trás aos poucos, até que toda a parte superior do corpo — incluindo a cabeça — esteja curvada para cima.

    Agora, começando novamente a partir do cóccix, endireite as vértebras aos poucos, enquanto inspira. Depois de chegar ao seu peito, abra-o em direção ao teto. Incline a cabeça para trás, esticando a garganta também. Sinta como se o sol estivesse brilhando na sua clavícula, como um de nossos professores nos disse.

    Repita quantas vezes quiser, certificando-se de coordenar a respiração com o movimento.

     

    3. Torcer (横拧)

    Em heng ning (横 拧), as linhas de seus quadris e ombros formam quase a forma de um X quando vistas de cima. Outra maneira de descrever isso é girar os ombros sem mover os quadris. Como a dança clássica chinesa enfatiza a harmonia de forças opostas, a maioria dos movimentos de dança contém algum elemento de heng ning.

    Comece sentando em linha reta com os joelhos juntos. Colocando a mão direita contra o joelho esquerdo, gire a parte superior do corpo para ficar de frente para a esquerda. Não mova seus quadris! Segure e inspire, então solte lentamente enquanto expira. Repita do outro lado.

     

    4. Alongamento do ombro e parte superior das costas

    Os dançarinos alongam essa área com muita frequência, mesmo quando não estão em aula ou se apresentando.

    Esse primeiro movimento ajuda a conter os efeitos negativos da postura desleixada. Role suavemente os ombros para aquecê-los. Em seguida, junte as palmas das mãos atrás das costas, endireite os braços e puxe para baixo. Você deve sentir o peito se abrindo e as escápulas descendo. Para um alongamento mais profundo, levante os braços para trás e para longe do corpo..

    Esse próximo alongamento aumenta a flexibilidade do ombro. Coloque seus antebraços contra a parede, uma mesa ou o chão. Em seguida, expire e incline-se para a frente com uma leve pressão para baixo, como se alguém estivesse empurrando sua parte superior das costas. Você deve sentir as costas e os ombros se alongando e uma leve pressão nas articulações dos ombros. Segure por algumas respirações, relaxe e repita.

     

    5. Alongamento dos isquiotibiais

    Você deve se lembrar desta da aula de ginástica. Este é um alongamento que os dançarinos fazem quando estão começando.

    Fique em pé com os pés na largura dos ombros—ou juntos, se você for mais avançado. Abaixe as mãos para tocar o chão. Tudo bem se, no início, você só puder tocar o chão com a ponta dos dedos. Relaxe, respire profundamente e sinta o alongamento nos isquiotibiais e na região lombar.

    Agora, mantendo as mãos no chão, expire e lentamente dobre os joelhos até a posição de agachamento. Relaxe e curve as costas, alongando a coluna. Em seguida, volte lentamente à posição original, mantendo as mãos no chão. Lembre de respirar. Repita três vezes.

     

    6. Kua tui (跨腿)

    Kua tui (跨 腿) é uma posição de perna característica da dança clássica chinesa. Isso pode ser visto em muitas das formas de dança, giros, estrelinha e saltos.

    Nesse alongamento, estamos imitando a posição kua tui com o apoio de nossa mesa. Isso vai dar flexibilidade nas articulações dos quadris e joelhos, além de alongar os músculos da parte interna das coxas. Fique em pé e use a mão para trazer a perna direita para a mesa. A linha da panturrilha deve ser paralela à linha dos quadris. Se seu joelho se levantar, isso é normal.

    Relaxe e deixe seu joelho cair lentamente. Você pode fazer esse alongamento enquanto trabalha, mas lembre-se de mudar de lado.

     

    7. Parado em pé (弓箭步)

    Gong jian bu (弓箭步) significa literalmente passo de arco e flecha. Você pode reconhecer isso como uma estocada. Na dança, geralmente é feita de lado.

    Longos períodos sentados podem deixar os músculos do quadril tensos. Este alongamento ajudará a manter o movimento nessa área, ao mesmo tempo que alonga os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles.

    Para começar, segure-se na mesa e coloque uma perna à sua frente, dobrada quase 90 graus. Certifique-se de que seu joelho esteja apontando para a frente e não inclinado para dentro ou para fora. Endireite a perna de trás, com a planta do pé no chão — se o calcanhar pode tocar o chão, então você tem um tendão de Aquiles longo!

    É importante manter os quadris e a parte superior do corpo retos, do contrário você não alongará os lugares certos. Segure por algumas respirações e, em seguida, aprofunde o alongamento estendendo ainda mais a perna de trás. Repita do outro lado.

    * * *

    Uma jornada de mil milhas começa com um único passo.

    - Laozi

    Você pode não atingir o pico de flexibilidade após uma tentativa, mas feitos diariamente, esses alongamentos podem iniciá-lo no caminho para um corpo e mente mais saudáveis. Experimente-os da próxima vez que precisar de um pequeno despertar. Além disso, documente seu progresso com fotos de antes e depois para compartilhar com seus entes queridos! Gostaríamos muito de vê-las também.

    Feliz alongamento!

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    Stephanie Guo

    Dançarina

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    Shen Yun Performing Arts é uma das principais companhias de dança e música clássica chinesa estabelecida em Nova York. Apresenta dança clássica chinesa, dança étnica e folclórica e danças com contos de história, com acompanhamento orquestral e artistas solo. Por 5.000 anos, a cultura divina floresceu na terra da China. Através da música e dança inspiradoras, o Shen Yun está revivendo essa cultura gloriosa. O Shen Yun, ou 神韻, pode ser traduzido como: “A beleza da dança dos seres divinos”.

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